퇴근하고 나면 어깨가 돌처럼 굳어있는 느낌, 목을 돌리면 뚝뚝 소리가 나는 느낌. 사무직 직장인이라면 거의 다 알고 있는 그 느낌이에요. 하루 8시간 이상 모니터 앞에 앉아 있으면 어깨와 목 주변 근육이 쉬지 못하고 계속 긴장 상태를 유지하거든요. 문제는 방치하면 단순한 피로감을 넘어서 어깨충돌증후군, 회전근개 손상, 목 디스크 로 이어질 수 있다는 거예요. 30·40대 직장인의 어깨 질환 발생률이 해마다 늘고 있는 이유가 바로 이 때문이에요. 오늘은 책상 앞에서 하루 5분만 투자해도 효과를 볼 수 있는 어깨 스트레칭 루틴을 소개해 드릴게요. 💺 왜 사무직은 어깨가 굳을까요 키보드를 치거나 마우스를 사용할 때 어깨는 미세하게 앞으로 말린 자세를 유지해요. 이 자세가 몇 시간씩 반복되면 승모근(어깨에서 목으로 이어지는 근육) 과 소흉근(가슴 앞쪽 근육)이 단축되고, 반대로 등 근육과 어깨 후면 근육은 늘어져요. 이 불균형이 쌓이면 어깨가 앞으로 굽는 '라운드 숄더' 가 생기고, 목이 앞으로 나오는 거북목도 함께 진행돼요. 단순한 자세 문제처럼 보이지만, 이 상태가 지속되면 어깨 회전 범위가 좁아지고 통증이 만성화될 수 있어요. 특히 재택근무가 늘면서 책상 환경이 제대로 갖춰지지 않은 상태로 장시간 앉아있는 경우가 많아졌어요. 소파나 침대에서 노트북을 쓰는 자세가 어깨와 목에는 꽤 가혹하거든요. 🤸 하루 5분 어깨 스트레칭 루틴 ① 어깨 으쓱 올리기 — 1분 가장 기본적인 승모근 이완 동작이에요. 양 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올렸다가 한 번에 힘을 빼고 툭 떨어뜨려요. 올릴 때 5초, 떨어뜨릴 때 한 번에. 이 동작을 10회 반복하면 어깨 주변에 쌓인 긴장이 빠져나가는 느낌이 나요. 단순하지만 효과가 확실한 동작이에요. ② 팔 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기 — 1분 의자에 똑바로 앉은 채로 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고, 어깨를 뒤로 당기면서 가슴을 활짝 열어줘요. 이 자세를 10~15초 유지하고, 3회 반...